Selma Redžepagić: Pravilna ishrana tokom Ramazana

Unos hrane tokom posta se većinski obavlja u noćnom periodu, koji je namijenjen za odmaranje i obnavljanje organizma, pa je jako važno da izbor unijetih namirnica radi u korist samog organizma bez dodatnog opterećenja. Drugim riječima, hrana koja se unosi trebalo bi da bude lako varljiva, nutritivno bogata i ukusna, da sadrži sve potrebne sastojke poput dosta povrća i voća, kvalitetnih žitarica, sjemenki, mahunarki, orašastih plodova i nemasnog bijelog mesa, ribe, jogurta, kefira, surutke i mladog sira. Izbjegavajte previše slanu, začinjenu i masnu hranu i smanjite unos poslastica i kolača

Milioni muslimana širom svijeta 13. aprila započinju jednomjesečni post, tokom kojeg će se uzdržavati od unosa hrane i pića u periodu od izlaska do zalaska sunca.

Ramazanski post nalaže drugačiji raspored unosa obroka od svakodnevnog, pa se ishrana tokom mjeseca Ramazana bazira na obroku sufuru, koji se unosi vrlo rano, neposredno pred izlazak sunca i pred sam početak posta, a naredni obrok, iftar, koji označava kraj posta, unosi se tek sa prvim mrakom, dok vremenski razmak između sufura i iftara zavisi od doba godine u kojem pada mjesec Ramazana, te je tako period uzdržavanja od hrane i pića najduži tokom ljetnjih, a najkraći tokom zimskih mjeseci.

Posmatrajući sa nutricionističke strane i uz primjenu sajveta koji se odnose na pravilnu ishranu tokom Ramazana, moguće je postići dobre rezultate koji će povoljno uticati na zdravlje.

ADEKVATAN UNOS TEČNOSTI

Kako je unos vode zabranjen tokom perioda posta, jako je važno da se tokom dozvoljenog perioda unese dovoljna količina vode, kako bi se izbjegla dehidracija organizma.

Urme (Foto: Privatna arhiva)

Samo ispijanje vode treba da bude u manjim gutljajima i postepeno, sa pauzama od nekoliko minuta između nekoliko sledećih (manjih) gutljaja vode.

PRAVILNO RASPOREĐENE NAMIRNICE TOKOM PERIODA NAMIJENJENOG ZA UNOS OBROKA

Unos hrane tokom posta se većinski obavlja u noćnom periodu, koji je namijenjen za odmaranje i obnavljanje organizma, pa je jako važno da izbor unijetih namirnica radi u korist samog organizma bez dodatnog opterećenja. Drugim riječima, hrana koja se unosi trebalo bi da bude lako varljiva, nutritivno bogata i ukusna, da sadrži sve potrebne sastojke poput dosta povrća i voća, kvalitetnih žitarica, sjemenki, mahunarki, orašastih plodova i nemasnog bijelog mesa, ribe, jogurta, kefira, surutke i mladog sira. Izbjegavajte previše slanu, začinjenu i masnu hranu i smanjite unos poslastica i kolača.

POSTEPEN UNOS MANJIH OBROKA, OPTIMALNA KOLIČINA OBROKA I IZBJEGAVANJE PREJEDANJA

Kako se organizam ne bi previše opteretio naglim unosom hrane tokom dozvoljenog perioda, jako je važno da se vodi računa da se unesena hrana dobro žvaće i da obrok ne bude previše obilan jer može doći do usporenog varenja, nadimanja, naglog pada energije, ali i problema sa pražnjenjem crijeva. Mozgu je potrebno 20 minuta da registruje da smo unijeli dovoljnu količinu hrane. Važno je osluškivati svoj organizam koji će nam „reći“ kada je glad utoljena, a sami stres opterećenja na organizam umanjen, što će rezultirati viškom energije. U suprotnom, unos više obroka odjednom može dovesti do tromosti i naglog pada energije.

REDUKOVAN UNOS KAFE I ČAJEVA SA KOFEINOM (CRNI I ZELENI ČAJ)

Ispijanje kafe u večernjim satima najčešće ima štetne efekte po organizam iz nekoliko razloga, poput problema sa snom ili kvalitetom sna ali i, vrlo često, iako se kafa smatra diuretikom, može da dovede do dehidracije. Imajući u vidu da je tokom posta organizam uskraćen za vodu, unos kafe treba ograničiti na minimum ili u potpunosti eliminisati. Isto važi i za crni i zeleni čaj koji sadrže kofein.

Selma Redžepagić (Foto: Privatna arhiva)

Ukoliko se odlučite za minimalan unos kafe ili crnog/zelenog čaja, popijte ih tek po unijetom obroku tokom iftara, ili neposredno po završenom sufuru, a izbjegavajte ispijanje kafe ili čajeva kasno u noć.

IZBJEGAVANJE UNOSA PREVIŠE MASNE I SLATKE HRANE

Kao i tokom svakodnevne ishrane, tako i tokom posta povišen unos masnijih obroka, pored trenutnog problema sa varenjem i mogućom mučninom, može dovesti i do dugoročnijih problema kao što je povišen holesterol, jedan od uzročnika oboljenja kardiovaskularnog sistema. Ne zaboravite da organizam kod povišenog unosa tijesta, koje spada u grupu prostih ugljenih hidrata, iste pretvara i skladišti kao rezerve masti.

Takođe, previše šećera i poslastica može dovesti do istog efekta ali i do nestabilnog šećera u krvi, problema sa varenjem, do pada energije i pojave gasova.

SAN

Tokom perioda posta i zbog same vremenske strukture istog, nerijetko se dešava da se na spavanje odlazi u kasnim večernjim ili ranim jutarnjim časovima, a da se buđenje, nerijetko, dešava tokom kasnih prijepodnevih ili ranih poslijepodnevnih časova. Kako bi organizam bio u stanju da pravilno obavlja svoje svakodnevne fiziološke funkcije, potrebno je obezbijediti dovoljno sna. Najbolji indikator vremena koje je potrebno da se organizam odmori tokom sna je oko 8 časova dnevno, ali je takođe važno da poslušate svoj organizam, koji će vam poslie buđenja najbolje „reći“ da li ste umorni ili odmorni, pa se potrudite da ga poslušate i da mu obezbijedite dovoljno odmora.

FIZIČKA AKTIVNOST

Kao i tokom svakodnevnog života, fizička aktivnost je preporučljiva i tokom ovog perioda, ali u umanjenoj formi. Ukoliko je fizička aktivnost dio vaše jutarnje rutine, pokušajte da istu umesto ujutru obavite u večernjim satima, ali ne neposredno pred odlazak na spavanje. Lagana šetnja po unijetom obroku (iftaru) je idealna opcija, dok blago i kratko istezanje tokom dana može takođe biti od koristi.

MOJE PREPORUKE

IFTAR

Započnite iftar čašom vode sobne temperature u koju ste dodali sok od jedne cijeđene pomorandže ili limuna i u kojoj ste rastvorili jednu kašiku domaćeg meda. Ispijajte polako i sačekajte oko 15 minuta do obroka.

PRIMJER: Obrok koji će biti poslužen za iftar bi trebao da sadrži domaću povrćnu ili pileću čorbu sa dosta povrća i bez dodatnih masti, uz manji obrok koji bi sadržao bareno ili dinstano povrće sa bijelim mesom ili ribom i opcionalno manjom količinom pirinča (idealno integralnog/braon), prosa, heljde ili domaćeg kukuruznog ili integralnog hljeba, dok se unos crvenog mesa i tjestena ograničava na svega nekoliko puta tokom posta.

Ramazan svjetiljke (Foto: Privatna arhiva)

Kada se na tanjiru nalaze crveno meso ili domaća pita, važno je da meso bude što manje masno, a pita napravljena sa manjom količinom masti i brašna. Nadjev neka sadrži više povrća, a i jedno i drugo trebalo bi da bude posluženo uz što više sezonske salate ili barenog/dinstanog povrća.

Porcija pite ili crvenog mesa ne bi trebalo da prelazi količinu koja odgovara parčetu veličine 10 x 10 cm, dok salata /bareno/ dinstano povrće treba da bude duplo veća.

Izbjegavajte da jedete voće neposredno po obroku već sačekajte da prođe najmanje 3 sata.

Ukoliko se odlučite za neku poslasticu ili kolač, neka to ne bude svaki dan, već svega nekoliko puta tokom posta. Ne pretjerujte sa količinom i ispijajte vodu uz kolač/poslasticu.

SUFUR

Dajte prioritet hrani poput jaja, mladog sira, jogurta, sardine, tunjevine, domaćeg integralnog hljeba i dodajte obroku od pola do cijele šake orašastih plodova, kako biste obezbijedili dovoljno energije tokom dana. Možete ubaciti i neku sezonsku salatu. Izbjegavajte voće uz sufur. Možete ga uzeti pola sata prije obroka, ali vodite računa da tokom sufura ispijete dovoljno vode i neki od čajeva poput kamilice, lavande ili žalfije sa limunom.

Autorka je registrovani holistički nutricionista

(Glavna fotografija: ramazanska večera / Foto: Privatna arhiva)

 

Komentari

Daj prvi komentar na ovu priču

Ostavi odgovor

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Idi na VRH